Una de las mejores maneras de mantener la motivación, así como apegarse a una rutina de entrenamiento regular, es formar un equipo con un compañero. Aquí le añadí el factor de tener tiempo de calidad con mi hijo, para un equipo de padre e hijo, que trabaja junto y se mantiene unido.
Instrucciones:
META = 5 Ciclos
Un ciclo consiste en lo siguiente:
1. Partner Medicine Ball Toss = 20 repeticiones en total
2. Band Sprints = 20 repeticiones en total
3. Man Maker = 20 repeticiones en total
4. Medicine Ball Push – Ups w/ Reach = 10 per side / 20 repeticiones en total
1. Partner Medicine Ball Toss
Un participante comienza en posición de squat, mientras el otro está de pie. Desde la posición de squat, explosivamente endereza el cuerpo, lanzando la bola medicinal hacia arriba, lo más alto posible, en dirección de su pareja. La pareja recibe la bola medicinal, bajando en posición de squat y de la misma manera lo devuelve. El peso de la bola medicinal dependerá de la fuerza que tenga cada uno. Se puede comenzar con 6 a 8 libras y llegar hasta 10 a 15 libras. Peso para avanzados es de 20 libras.
2. Medicine Ball Push Ups with Reach
Comenzando en posición de push-up, coloque una mano en la bola medicinal y la otra en el piso. Manteniendo los abdominales contraídos y el cuerpo en forma lineal, lentamente baje el pecho hacia la bola hasta que casi la toque, manteniendo los codos cerca a los lados. Termine el movimiento del push-up presionando hacia arriba y cuando vuelva a la posición inicial, levante la mano que está en el piso hacia el frente, hasta que esté completamente extendida. Baje la mano a su posición original y haga las repeticiones indicadas. Luego, alterne la posición de manos.
3. Man Maker
Coloque un par de pesas livianas delante de usted, paralelas entre sí. Su posición inicial es de plancha, agarrando las pesas, manteniendo el peso de su cuerpo distribuido entre los dedos de los pies y las manos. Inicia el movimiento levantando una de las pesas, el brazo pegado al cuerpo mientras el lado contrario estabiliza el cuerpo. Cuando baje la pesa a su posición inicial, alterne el movimiento. Se continúa alternando el movimiento por las repeticiones indicadas.
4. Band Sprints
Se utiliza una banda de resistencia alrededor de la cintura de su pareja y se sostiene con ambas manos. El que esté sosteniendo la banda, para mayor estabilidad, reafirma su base doblando ligeramente las rodillas y echándose levemente hacia atrás. El compañero se adelantará hasta que la banda de resistencia esté tensa y correrá en su lugar. Cuando termine los pasos indicados del ejercicio, el que estaba corriendo regresará lentamente hacia atrás a la posición inicial. La banda a utilizar debe ser de resistencia heavy.
Fotos: Eli Samuel Santa
Modelo: Luis Cádiz jr.
Entrenador: Luis M. Cádiz
